Poke Bowls: Umami-Königin & Fruchtig-Knusprig

Poke Bowls sind perfekt, wenn man unterschiedliche Geschmäcker am Tisch hat, weil die Basis (meist Reis) gleich bleibt, man aber beim Topping wunderbar variieren kann. Diese zwei Konzepte sind genau auf eure Vorlieben (und Abneigungen) zugeschnitten. Die Mengen ergeben zwei Bowls (je 1 Portion).

Zeiten:

• Vorbereitung: 20 Min.

• Kochzeit: 20 Min.

Zutaten

Für die gemeinsame Basis (pro Bowl):

• 75 g Sushi-Reis (roh; ergibt ca. 150 g gegart)

• 1 TL Reisessig, 1 Prise Zucker, Salz (zum Abschmecken des Reises)

• 1 EL Sojasoße

• 1 TL Sesamöl

Für die “Umami-Königin” :

• 100 g Naturtofu (mariniert in Sojasoße und Sesamöl)

• 50 g Edamame (ausgepalt, kurz blanchiert)

• ½ Avocado (ca. 60 g, in feinen Fächern)

• 80 g Pilze (z. B. Austernpilze, Champignons oder Shiitake (scharf angebraten mit 1 EL Teriyaki-Soße)

• 40 g Gurkenscheiben, 1 EL eingelegter Ingwer, 1 EL Wakame-Algensalat

• 1 EL Sesam-Dressing

Für den “Fruchtig-Knusprigen”:

• 100 g Räuchertofu (in krossen Würfeln angebraten)

• 80 g reife Mango (gewürfelt)

• 60 g geröstete Kichererbsen (oder 100 g Süßkartoffelwürfel aus dem Ofen)

• 50 g Paprikastreifen, 50 g feingeraspelte Möhren

• 40 g Rotkohl, 2 Radieschen, 1 EL Röstzwiebeln

• 1 EL vegane Sriracha-Mayo (Mayo mit etwas scharfer Soße und Limette)

Zubereitung

1. Reis vorbereiten: Den Sushi-Reis nach Packungsanleitung garen. Nach dem Kochen mit einer Mischung aus Reisessig, Salz und Zucker abschmecken und abkühlen lassen.

2. Schnippelarbeit & Toppings: Während der Reis gart, das Gemüse schneiden. Die Kichererbsen oder Süßkartoffeln im Ofen rösten, bis sie bissfest/knusprig sind.

3. Proteine braten: Den Naturtofu marinieren. Zuerst die Pilze für die Umami-Bowl braten, danach den Räuchertofu für die fruchtige Bowl extra kross anbraten.

4. Anrichten: Den Reis in Schüsseln füllen. Die jeweiligen Toppings kreisförmig darauf anordnen und mit dem passenden Dressing (Sesam bzw. Sriracha-Mayo) krönen.

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Soul-Tipps

• Tipp 1: Ihr könnt den Reis und die Grund-Sojasoße für beide gleichzeitig vorbereiten. Das spart Zeit beim Meal Prep.

• Tipp 2: Die Pilze und der Räuchertofukönnen nacheinander in der gleichen Pfanne gebraten werden. Das spart Abwasch!

Nährwerte (pro Portion)

• 700 kcal | 30g Protein | 80g KH | 25g Fett