Proteinreiche Zucchini-Tofu-Puffer

Knusprig gebratene Zucchini-Puffer mit einer ordentlichen Portion Tofu. Weil Naturtofu den Geschmack der Gewürze super aufnimmt, kommt hier mit Sojasoße, Knoblauch und Paprika richtig viel Aroma rein. Ergibt etwa 6 bis 8 Puffer.

Zeiten:

• Vorbereitung: 15 Min. (+ 15 Min. Ruhezeit)
• Kochzeit: 15 Min.

Zutaten

Für die Puffer:

• 1,5 Zucchini (mittelgroß)
• 100 bis 150 g Naturtofu (ca. ein halber Block)
• ½ TL Salz (um der Zucchini das Wasser zu entziehen)
• 3 bis 4 EL Mehl (Weizen, Dinkel oder Kichererbsenmehl)
• 1 bis 2 EL Speisestärke (wichtig für die Bindung ohne Ei)
• Öl zum Anbraten (z. B. Raps- oder Sonnenblumenöl)

Für die Würze:

• 1 EL Sojasoße
• 1 Knoblauchzehe (gepresst) oder 1 TL Knoblauchpulver
• 1 TL Paprikapulver (edelsüß)
• Eine Prise Pfeffer
• Optional: 1 Frühlingszwiebel (in feinen Ringen) oder etwas Petersilie

Zubereitung

1. Zucchini reiben & entwässern: Die Zucchini waschen, die Enden abschneiden und auf einer groben Reibe raspeln. Die Raspeln in ein Sieb geben, mit dem halben Teelöffel Salz vermengen und 10 bis 15 Minuten ziehen lassen. Danach das Wasser kräftig mit den Händen oder einem sauberen Küchentuch auspressen. Je trockener die Zucchini, desto knuspriger werden die Puffer.
2. Tofu vorbereiten: Den Naturtofu mit etwas Küchenpapier leicht ausdrücken. Danach entweder mit den Händen fein zerbröseln oder mit der Käsereibe grob zur Zucchini reiben.
3. Teig mischen & binden: Die ausgedrückten Zucchiniraspeln und den Tofu in einer Schüssel mischen. Sojasoße, Gewürze und, falls verwendet, Frühlingszwiebeln dazugeben. 3 EL Mehl und 1 EL Speisestärke darüberstreuen und alles mit den Händen gut verkneten. Die Masse sollte sich beim Zusammendrücken leicht klebrig anfühlen und gut zusammenhalten. Ist sie noch zu nass, noch einen Esslöffel Mehl oder Stärke untermischen. Den Teig 5 Minuten ruhen lassen, damit die Stärke quellen kann.
4. Knusprig anbraten: In einer großen Pfanne ausreichend Öl erhitzen, der Boden sollte gut bedeckt sein. Pro Puffer ca. 1 bis 1,5 Esslöffel der Masse in die Pfanne geben und mit dem Löffelrücken flach drücken. Bei mittlerer Hitze braten und dabei Geduld haben. Wende die Puffer erst nach ca. 4 bis 5 Minuten, wenn die Unterseite wirklich fest und goldbraun ist. Dann die andere Seite ebenfalls knusprig braten.
5. Abtropfen lassen: Die fertigen Puffer auf einem Teller mit Küchenpapier kurz abtropfen lassen, damit sie nicht zu fettig sind.

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Soul-Tipps

• Tipp 1: Dazu passt ein schneller Dip aus pflanzlichem Joghurt, einem Spritzer Zitronensaft, Salz, Pfeffer und frischem Schnittlauch oder Dill. Für etwas Schärfe einfach etwas Sriracha-Soße unter den Joghurt mischen.
• Tipp 2: Die Puffer gelingen auch im Ofen. Den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen, das Backpapier mit ein paar Tropfen Öl bepinseln und die Masse flach daraufsetzen. Nach etwa 15 Minuten wenden und weitere 5 bis 10 Minuten backen, bis beide Seiten knusprig sind. Da die Ofen-Variante etwas trockener ausfällt, passt hier ein Dip besonders gut.

Nährwerte (pro Portion)

• 270 kcal | 13g Protein | 21g KH | 14g Fett